Рационы и меню

Примеры рационов на каждый день

Сбалансированные меню для разных целей: от детокса до активной жизни, из доступных продуктов Казахстана

Примеры дневного рациона на растительной основе

Ниже представлены четыре варианта веганского меню на один день — с учётом разнообразия, доступности продуктов в Казахстане и баланса питательных веществ. Подсчёт калорий и БЖУ приблизительный и может варьироваться в зависимости от порций.

Бюджетный вариант

Меню 1 — Бюджетный вариант (≈1800 ккал)

  • Завтрак: гречневая каша на воде с тыквенными семечками и бананом
  • Перекус: яблоко + чай из шиповника
  • Обед: овощной суп с картофелем и фасолью + чёрный хлеб
  • Ужин: тушёная капуста с морковью и чечевицей
БЖУ (приблизительно): Б – 55 г / Ж – 40 г / У – 290 г
Для активных

Меню 2 — Для активных (≈2300 ккал)

  • Завтрак: овсянка на растительном молоке с орехами, изюмом и льняным семенем
  • Перекус: смузи из банана, шпината, авокадо и соевого белка
  • Обед: киноа с нутом, шпинатом и тыквой + салат из огурцов и помидоров
  • Ужин: паста из чечевичной муки с томатным соусом и грибами
БЖУ: Б – 90 г / Ж – 60 г / У – 300 г
Детокс-рацион

Меню 3 — Детокс-рацион (≈1600 ккал)

  • Завтрак: зелёный смузи (огурец, яблоко, шпинат, лимон, мята)
  • Перекус: киви + вода с лимоном
  • Обед: овощное рагу с кабачком, морковью и зелёным горошком
  • Ужин: салат из капусты, свеклы, моркови, заправленный льняным маслом
БЖУ: Б – 45 г / Ж – 35 г / У – 240 г

Сезонное питание: как адаптировать рацион к климату Казахстана

Рацион должен соответствовать времени года и региональной доступности продуктов. В Казахстане — резко континентальный климат, и потребности организма могут меняться от сезона к сезону.

wb_sunny Летом

организму нужно больше жидкости, лёгкой клетчатки и витаминов. Лучше выбирать:

  • огурцы, помидоры, кабачки, болгарский перец, ягоды;
  • охлаждающие блюда: смузи, салаты, холодные супы;
  • местную зелень и сезонные фрукты — арбузы, дыни, абрикосы.

ac_unit Зимой

важно поддерживать тепло, иммунитет и насыщенность рациона:

  • упор на бобовые, крупы (гречка, пшено), корнеплоды (свекла, морковь);
  • тёплые блюда: супы, рагу, запеканки;
  • источники жиров — семена, орехи, авокадо, растительные масла;
  • ферментированные продукты — квашеная капуста, морковь по-корейски.
Советуем ориентироваться на локальные рынки — там можно найти свежие и сезонные продукты по доступным ценам. А адаптация рациона к сезону поможет организму чувствовать себя устойчиво и комфортно.